Laufen mit Vibram FiveFingers

zuerst veröffentlicht im Bergzeit Blog – offline – (24. Januar 2013)

“Experts say that to get the best from a workout, we should kick off our shoes”, schrieb Sophie Morris in The Independent vom 10. Januar 2012. Als meine Füße im wahrsten Sinn des Wortes durchgetreten waren, entdeckte ich das auf „Neudeutsch“ als „Natural Running” bezeichnete Barfußlaufen für mich. Die Schuhe ganz weggekickt habe ich nicht – aber fast.

In den 1980er Jahren erfasste mich das Jogging-Fieber. Ich trabte einige Zeit in Hallensportschuhen mehr schlecht als recht durch die Lande, bevor ich loszog gen Sportgeschäft, um mir „richtige” Laufschuhe zu gönnen. Der Sportartikel-Verkäufer begutachtete meine Füße und empfahl mir Schuhe mit Pronationsstütze gegen das Nach-Innen-Knicken – ich sei ein starker Überpronierer – und den Gang zum Orthopäden. Zugegeben, schon in jungen Jahren waren meine Füße zur täglichen Fußgymnastik verdammt gewesen, weil die Längs- und Querwölbung so gar nicht der Norm entsprochen hatte. Der Orthopäde jedenfalls befand kurz und bündig: Knick-Senk-Spreizfuß. Einlagen dringend notwendig. Ab zum Orthopädieschuhmacher.

Dicke Sohlen: Ist Dämpfung alles?

Fortan joggten meine Knick-Senk-Spreizfüße auf dicken, gut gedämpften Kissen pronations- und einlagengestützt sehr schwerfällig über ihre Ferse abrollend, und der Rest von mir kam hinter seinen Füßen her, als wollte er hinten absitzen. Das Laufen bereitete mir immer weniger Freude, und wenn ich mein Spiegelbild in Glasfronten laufen sah, schämte ich mich für meinen Laufstil.

Alsbald gingen meine Füße auch im Alltag auf orthopädischen Einlagen, reagierten sie doch auf jeden Lauf, auf längere Wanderungen und vor allem auf Stadtbummel mit erheblichen Sohlenschmerzen. Ihr Längs- und Quergewölbe sackte immer stärker Richtung Erdmittelpunkt. Der Plattfuß war nicht mehr weit. Diffuse Rücken- und Knieprobleme hielten Einzug, und die gesamte Beinmuskulatur wurde für Zerrungen immer anfälliger.

Eine erste Annäherung an das Barfußlaufen

In solchen Fällen ist guter Rat normalerweise teuer – doch in diesem Fall war er kostenlos. Im Bekanntenkreis tummelten sich Gleichgesinnte, die jedoch nicht nur aus Spaß liefen und die ihre Füße nicht länger in Laufschuhe mit dicken, festen Sohlen, sondern in solche mit relativ dünnen und flexiblen steckten. Ihr Name: Nike Free. Die Schuhe entwickelte der US-amerikanische Sportartikelanbieter aus Oregon, damit der Läufer “von den Vorzügen des Barfusslaufens profitieren” könne, “ohne barfuss laufen zu müssen.” [1]

Meine Knick-Senk-Spreizfüße liefen im Sommer 2009 erstmals in grau-gelben, dann, im Winter, in wärmeren schwarz-weißen Nike Free 3.0, zuerst unter erheblichem Muskelkater, bald aber mit großer Freude und zunehmender Leichtigkeit.

Die Zehenballen trugen mehr und mehr die Hauptlast, die Fersen atmeten unter der Minderbelastung auf. Die Glasfronten berichteten mir von der auch optischen Besserung. Mein ganzer Körper streckte sich gen Himmel und lief nicht mehr im früheren Ausmaß hinter den Füßen her.

Inzwischen hatte ich das Barfußlaufen auf Rasen für mich entdeckt. Als einst auf starke Dämpfung und Stützung Schwörende dachte ich nun darüber nach, ob ich meine Feld-Wald-Wiesenrunden denn ohne Schuhe bewältigen könnte.

Ich begann zu überlegen, wie ich meine Zivilisations-Fußsohlen effektiv vor Glasscherben und Steinchen schützen könnte – und entdeckte die Vibram FiveFingers. Lange überlegte ich, ob ich mir eine Vibram-Sohle mit so wenig Stoff dran für so viel Geld zulegen sollte, sprang schließlich über den Schatten des mahnenden Geldbeutels und bin seit einen Jahr stolze Besitzerin eines Paares Vibram FiveFingers KSO. Im Spätherbst 2011 begann ich, mich ganz langsam an das Laufen mit den Handschuhen für die Füße heranzutasten, zog die originellen Schwarzen zu Spaziergängen an, bis ich mich schließlich an eine halbstündige Laufeinheit wagte.

Laufen mit den FiveFingers und anderen Minimalschuhen

Nun lief ich drei- bis fünfmal die Woche 8 bis 15 Kilometer querfeldein. Feld-Wald-Wiese ist mein Terrain. Die Nike Free trug ich nur noch, wenn Asphalt eindeutig die Strecke dominierte.
Das Laufen mit den Fünf Fingern ist – und das gilt für alle Minimalschuhe mit sehr dünner Sohle und ohne Sprengung – ein ganz anderes als mit den Nike Free und nicht zu vergleichen mit dem Laufen in gedämpften Schuhen. Automatisch laufe ich auf dem Mittelfuß und, wenn ich das Tempo forciere, auf dem Vorfuß. Setze ich mit der Ferse auf – was mir vor allem am Ende des Laufes passiert, wenn ich müde bin – setzt sich der Stoß je nach Körperspannung fort bis in die oberen Halswirbel, was sich sehr ungesund anfühlt.
Die Knick-Senk-Spreizfüße sind Geschichte. Das Quergewölbe ist wieder gut sichtbar, das Längsgewölbe ebenso, und die Fußschmerzen, an denen ich einst litt, sind verschwunden. Knie und Rücken sind wieder fit. Mein Laufstil ist noch nicht perfekt, aber auf einem guten Weg, ich laufe viel lockerer, gestreckt und mit hoher Hüfte, sagt mir das Spiegelbild. Würde ich die Laufzeiten messen – was ich nicht mache, denn ich bin eine reine Spaßläuferin, die sich am Laufen in der Natur erfreut –, so glaube ich, dass ich ausdauernder und auch schneller geworden bin.
Anfangs hatte ich Probleme bei längerem Lauf auf trockenen Böden. Steine stachen mir förmlich in die Füße, Bodenunebenheiten verbogen mir die Füße, der Aufprall war fast so heftig wie auf Asphalt. Mittlerweile laufe ich auf allen Böden ohne Probleme – wenn nicht gerade ein gemeiner spitzer Stein aus dem Boden ragt und ich diesen mit voller Wucht beim Fußaufsatz treffe – , sogar auf Asphalt.
Doch die FiveFingers sind nicht für das Laufen auf Asphalt gemacht. Wenn der Boden aufgeweicht ist, wenn Schlammlöcher und Wasserpfützen die Wege zieren, spielen die Vibrams ihre Klasse voll aus. Die Füße sind zwar nach kürzester Zeit pitschnass und werden bei niedrigen Außentemperaturen durchaus kühl bis kalt – ich laufe gerne auf Schnee oder im Schneematsch, man gewöhnt sich an die Kälte –, aber das mindert das Laufvergnügen nicht. Die Zehenschuhe saugen sich nämlich nicht mit Wasser voll und werden schwer wie Blei oder sammeln Lehm und Co. unter der Sohle bis hin zum Plateau, sondern werden lediglich schmutzig und feucht. Ins Rutschen oder Straucheln komme ich nur sehr selten einmal, obwohl meine KSO keinerlei Profil haben und glatt sind wie eine Fußsohle.

Gedanken zum Erfolgsgeheimnis von Minimalschuhen

Wissenschaftler von der University of Virgina untersuchten im Jahre 2009 „The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques“. Sie ließen 68 gesunde Sportler auf einem Laufband mit Laufschuhen und barfuß joggen und fanden heraus:

Increased joint torques at the hip, knee, and ankle were observed with running shoes compared with running barefoot. Disproportionately large increases were observed in the hip internal rotation torque and in the knee flexion and knee varus torques. An average 54% increase in the hip internal rotation torque, a 36% increase in knee flexion torque, and a 38% increase in knee varus torque were measured when running in running shoes compared with barefoot. [2]

Die Belastung des Hüftgelenkes beim Laufen in Laufschuhen war im Schnitt um 54 Prozent, die der Knie zwischen 36 und 38 Prozent höher als beim Barfußlauf!

Literatur

[1] inside.nike.com. (2011, 1. März). Die Entwicklung des Nike Free.
[2] Kerrigan, C. et al. (2009). The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques. PM&R, Vol. 1, Iss. 12, 1059-1063.

Howell, D. L. (2010). The Barefoot Book: 50 Great Reasons to Kick Off Your Shoes. Alameda: Hunter House.
Morris, S. (2012, 10 January). Work out and bare your soles. The Independent.